解决恐惧的暴露疗法

解决恐惧的暴露疗法

恐惧症是最常见的心理疾病，一生中有四分之一的人受到影响。焦虑可以通过多种方式表现出来：

在桥梁或拥挤的餐厅中被恐慌困扰

广泛性焦虑的困扰

在社交焦虑中全神贯注于他人的判断

创伤事件后的恐怖记忆

恐惧症中的特定事物或情况

这些条件中的每一个都会严重限制人的自由，最终导致生活以努力避免自己担心的事情为主导。

我们都听过“面对您的恐惧”的格言，说起来容易做起来难，对吧？大多数人都知道，逃避我们的恐惧只会使他们变得更糟，但要克服摆脱恐惧所困扰的习惯确实很难。

幸运的是，有一种经过考验的方法可以减轻我们的恐惧，使自己重新焕发出生命。该方法被称为“暴露疗法 ”，随着时间的流逝，我们面对的恐惧会越来越少。从最基本的生物体到最复杂的生物体（包括人），动物的神经系统的工作方式都建立了这一基本过程。

当我们考虑恐惧和回避的机会成本时，这一事实是有道理的。焦虑会限制我们的行动，干扰诸如收集食物，找水，寻找伴侣以及需要探索性行为的其他活动。过度努力保持安全可能反而导致放弃基本的生活活动。

因此，就像让动物知道何时害怕一样重要，它们也需要一种方法来确定何时不害怕。通过为神经系统提供正确的信息，我们可以打破恐惧和回避的循环。让我们考虑应对恐惧的最佳方法。

有效暴露疗法的四项原则

很难根据诸如“面对恐惧”这样的一般原则确切地知道如何进行。您也可能会同意这个概念，并有动力去做，但对如何做一无所知。

1.故意去做

我们经常偶然地接触到让我们害怕的东西。例如，如果我们对人群有过分的恐惧，我们可能会被迫去参加聚会，或者遇到让你紧张的人。这些对抗本身是触发性的，但不具有治疗价值。

相反，暴露是故意进行的。我们故意违抗我们避免的愿望，这可能包括选择去人群集中的地方，正是因为知道会令我们感到焦虑而参加聚会。

当我们有目的地朝着我们担心的方向前进时，我们的神经系统会收到与恐惧不一致的新信息（通常会导致离开）。这种不一致会向我们的大脑发送一个强有力的信息，即也许我们不必担心。

2.遵循暴露计划

在暴露疗法中，我们创建了一系列步骤来帮助我们逐渐面对恐惧，我们称之为“暴露等级”。与爬梯进行比较，在较低的梯级和较高的梯级上更容易接近的情况越来越具有挑战性。当我们第一次启动曝光程序时，可能无法想象自己在做清单上最高的项目，这没关系；随着我们爬上梯子，顶部将逐渐变得可触及。

首先列出您可能会引发恐惧的活动清单。尽可能发挥创造力和全面能力，寻找挑战自我的多种方法。接下来，将每个活动的难度从0到10（最困难的是10）进行评分。

请记住要针对一系列难度级别，并且层次结构之间不应存在巨大差距。这可能需要以某种方式进行调整活动以提高或降低难度。

3.保持不适感

当我们处理恐惧的事物时，会感到不舒服。尽管有这种不适感，但暴露的关键部分仍然停留在这种情况下。如果我们逃跑，我们只会加剧恐惧和回避。

因此，从期望可管理的层次结构中选择项目非常重要。有时，我们可能会想跳到顶部以“克服困难”，但是当我们感到不知所措时，我们可能最终会逃亡。取而代之的是进行一项具有挑战性的活动，尽管那是困难但可行的。

当您计划活动时，请事先确定具体细节-例如，您将待在人群中多长时间，您将讲台上讲多少话。

在进行暴露锻炼时，您的焦虑情绪可能会下降，或者可能不会下降。从长远来看，暴露是有效的。因此，即使您在曝光结束时和开始时一样害怕，下次也可能会不那么害怕，这使我们到达了第四点，也是最后一点。

4.根据需要不断重复

一次做一次我们害怕的事情是一种勇气，但它本身并不是治疗。我们通过重复活动直至恐惧消除来克服恐惧。

这一原则是有道理的，如果我们想一想时候，我们已经做了一些让我们恐惧的行为，但没有出现想象中的后果。 如果一次可怕的事情完全消除了我们的恐惧，我们就不可能塑造我们真正的行为。

您还应该计划在相对较近的时间重复进行您的活动，这将使我们的神经系统有足够大的“剂量”来了解其需要的暴露量。另一方面，一定要在两次曝光之间给自己一些时间，以使新的学习稳定下来并避免压倒自己。每天进行一次曝光是一个很好的指导原则，也许每周休息一天。