应对焦虑恐惧的最简单技巧

应对焦虑恐惧的最简单技巧

通过深呼吸来降低身体的警报反应。

焦虑和恐惧像痛苦一样，渗入我们的神经系统。就像痛苦一样，它们也表明某些事情需要我们注意。焦虑和恐惧是即将来临的威胁的信号。在面对威胁时，身体几乎立即做出反应以保卫自己。该威胁可能是物理挑战，例如攻击者的攻击。也可能是心理上的威胁，例如进行重要检查，在公共场所发表演讲或在医疗X射线上有可疑点。

从进化或适应的角度来看，焦虑和恐惧是一件好事。它们是人体的预警系统，指出存在威胁，我们需要对此作出回应。当我们感到恐惧或焦虑时，人体的交感神经系统开始运转，将肾上腺素和其他压力 荷尔蒙推入血液，从而增强我们的唤醒状态和为应对即将来临的威胁做好充分准备的状态。

但是，当焦虑成为不受欢迎的常伴，或者当我们担心自己在日常生活中遇到的没有客观威胁的事物或情况时，焦虑就会成问题，从而损害我们的日常运作和总体福祉。如果我们大部分时间都在焦虑，我们可能会发现很难专心工作，在家放松甚至晚上入睡。恐惧会阻止我们过着充实的生活，尤其是当恐惧感加剧时。

  恐惧症的奇怪之处在于，它们通常涉及生活中的平凡事件。患有恐惧症的人会担心大多数人认为是平常的普通经历，例如乘坐电梯，在高速公路或高架道路上驾驶，与同事共进午餐，甚至是平淡无奇的事情（例如签署自己的合同）在别人面前说名字。恐惧症会干扰他们的日常运作，甚至变得适应不良，甚至致残。例如，患有严重恐惧症（害怕在公共场所冒险出没）的人实际上可能会变得举手投足都觉得很僵硬。

处理恐惧和焦虑的关键一步是练习我们可以做的事，无需任何有意识的努力-深呼吸。但是我们很多人一开始就忘记了如何深呼吸或从未学会深呼吸。控制我们的呼吸有助于减轻我们身体的警报反应并平息焦虑。您可以在大约一分钟的时间内学习横式呼吸练习：

     1.舒适地坐在椅子上，将惯用的手放在肚子上。

     2.将另一只手放在上胸部。

     3.深吸一口气，通过鼻子吸气并通过嘴呼气，吸入一袋麻袋的空气，每次吸气时将主导手伸开。尝试在呼吸时保持另一只手静止不动。这样，您可以调节横diaphragm膜而不是胸部或喉咙肌肉的呼吸。

     4.屏住呼吸，使每次呼入和呼出的长度大致相等。

     5.一旦知道了诀窍，就可以从胸部移开惯用的手，让它舒适地躺在您的身边。

     6.要加深您的放松状态，请选择一个平静的单词，您可以在每次呼气时默默地对自己重复，例如“一个”或“放松”。每次呼气时，只需对自己默默地重复这个单词。重复单词时，请拉长单词的声音。深深地呼吸，在每次呼吸时重复您平静的单词。

有些人发现仰卧时更容易呼吸隔膜 。您可以舒适地仰卧，同时将优势手轻轻放在肚子上。进行足够深的呼吸，以使您在每次吸气时轻轻举起手，并在每次吸气时让手掉落。练习在每次呼吸时重复您的镇定词。

当您通过深呼吸放松感到自在时，您可能会发现，仅在感到紧张或焦虑的时候对自己重复“放松”一词可能足以使您恢复放松反应。如果没有，找一个安静的地方练习该技术几分钟，以恢复平静的感觉。