正念练习降低焦虑

 

7个简单的镇静冥想。

在新冠疫情时代，当事情变得不确定并且感觉失控时，我们的压力水平自然会上升。面对不确定性，我们急于保持焦虑以保持安全。焦虑是我们的保护者，是我们的安全扫描仪，它会在交通繁忙，在黑暗的车库中开车时警告我们有潜在的危险。关键是使焦虑症为我们服务，而不是在不可预测的时期对我们不利。

 

您最大的力量就是您对焦虑的态度。它可以使您受害或赋予您权力。当您在不利情况下寻找上行空间并找出可以控制和无法控制的内容时，接受您无法控制的内容会更容易。这是利用社交疏远，自我隔离和其他限制性措施学习冥想或加深冥想练习的好时机。

 

正念冥想是消除忧虑，恐惧和焦虑的解药，消极情绪会损害我们的免疫系统并阻止我们成为自己最好的自我。正念对当下正在发生的一切的这种非判断性，富有同情心的接受增强了我们的自然防御能力，使神经系统平静下来，并在这个不确定的时期为下一步，最佳实践和决策提供了清晰的信息。通过常规的正念练习，您可以更加负责平静。起点是学习培养当下的意识。总是有五分钟的自我护理来更新您的想法。在办公桌，汽车或床上进行这些简单的练习可以增强健康，福祉和生产力：

 

 

1、声音

 

睁开双眼坐在舒适的地方一分钟。专注于您周围听到的所有不同声音，并查看可以识别的声音：供暖/空调装置，滴答时钟，敲击键盘，背景声音，自己的肚子，办公室外的交通，警笛，高架飞机。一分钟后，不要试图记住声音，而是走进室内，注意一下您感到的平静，放松和头脑清晰得多。为什么？因为您现在全神贯注。

 

2、想法

 

闭上您的眼睛三到五分钟，并专注于通过您的思想流传的每个想法，而无需尝试进行任何更改。只需以好奇心而非判断的方式观察您手中的瑕疵的想法即可。完成运动后，进入室内并注意自己的身体感觉。也许您的肌肉松弛，心跳变慢，呼吸更柔软。如果您获得了可以帮助您以更有效的方式应对日常挑战和艰苦应对压力的时刻，请不要感到惊讶。

 

3、瑜伽椅

 

您可以在自己坐在椅子上的桌子或任何其他带有靠背的椅子上，用瑜伽为电池充电。将左手放在右膝盖上。将右手臂放在椅子的靠背上。睁开或闭合眼睛轻轻拉伸。注意拉伸以及内部发生的事情。60秒后，让您的身体回到中心位置。然后反转拉伸。将右手放在左膝盖上。将左臂放在椅子的靠背上。睁开或闭上眼睛再次轻轻拉伸。注意拉伸，并注意内部发生的情况。60秒后，让您的身体回到中心位置。如果要继续，可以重复该循环。

 

4、情绪

 

找出经常出现的失望或不满或最近困扰您的失望或不满。与其像许多忙碌的人那样避免或忽视它，不如向内走去欢迎它，然后在毫无判断力的情况下与它坐下，就像您可能为病友提供床边陪伴一样。尽可能多地了解您的这一部分。不要试图摆脱它或对其进行修复。只需以尽可能多的意识在场，并发现您可以从中了解到的感受。每当思想或身体感觉将您拉开时，请再次将您的注意力重新带回该感觉。几分钟后，您可能会注意到烦人的感觉不像以前那样强烈。

 

5、呼吸

 

闭上你的眼睛，呼入呼出，专注于每个呼入和呼出。从吸气开始到肺部充满，然后再回到空洞，跟随呼吸直至整个周期。然后重新开始。当您在此循环中停留五分钟时，通常会产生想法。您可能会想知道自己是否在正确地进行锻炼，担心未完成的项目或对待办事项清单上的所有内容是否值得花时间？接受任何带有开放性的想法。每次您的思想徘徊并陷入一连串的思想时（这是冥想过程的一部分），只需走出思想流，然后轻轻地回到您的呼吸感觉中即可。五分钟后，慢慢睁开眼皮，并吸收周围的颜色和纹理。

 

6、身体

 

自主运动是指神经系统在幸福感和身体压力之间的自然摆动。闭上眼睛，注意身体中感到压力的地方。它可以表现为疼痛，疼痛或收缩。然后将注意力转移到您感到压力较小或没有压力的地方。将注意力集中在没有压力的地方，注意身体感觉：稳定的心跳，下巴柔软或肌肉放松。保持专注，并注意10秒钟的感觉。然后将这种感觉形象化地传播到您身体的其他部位，持续10秒钟。现在，回到原本感到压力的地方。如果发生了变化，请关注变化的感觉。继续在压力剩下的部分和身体放松的部分之间来回转移注意力。当你转移时 注意减轻压力的地方，并品尝减轻的压力，以使压力扩散到身体的其他部位。当您有不愉快的身体感觉时，养成垂悬于身体上令人愉悦的部位的习惯，并花一些时间来弥补不愉快的感觉。

 

7、心神

 

一项称为“资源”的活动可以利用您天生的能力来压制反应性。资源是可以帮助您感觉更好，镇定神经或提供舒适感的任何东西。内部资源是内在积极的东西，例如才能，特质或能力。外部资源是您之外的事物，例如，所爱的人，地方，精神人物，记忆或宠物。资源配置会激发您战斗或逃避反应的刹车，并使您转变为休息和消化的反应。第一步是想起可以维持和培育您的东西-积极的记忆，人，地方，宠物或精神向导。或是内在的才能或特质，是您对自己的评价。在几分钟内尽可能生动地调配资源。然后将您的注意力转移到随之而来的愉悦或镇定的感觉上。再将注意力集中在这些感觉上一两分钟。尽可能长久地保持平静的感觉，并确认您的呼吸和心率减慢以及肌肉松弛的方式。

 

 

最后的话

 

在这些不确定的时期中，当您感到不知所措，焦虑或沮丧，或者事情没有达到您希望的方式时，请养成将意识带到当下的习惯。经过常规练习，可以抑制您的自动不良反应，并为您提供平静，清晰，自信，同情心以及与自己和他人联系的空间。在焦虑，忧虑和恐惧之间保持正念，心境安宁和个人幸福感决定了您的茁壮成长能力。

 

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家，周玮博士，毕业于中国科学院研究生院，理学博士，理学和经济学双硕士学位，中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员，专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索，中国心理卫生协会会员，中国心理卫生协会森田专业委员会委员，青岛心理咨询协会理事，国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈，到处求助仍得不到救治的患者，治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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