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社交与心理健康 

如何更好地实现你的目标

发布时间:2018-01-14 点击量:

如何更好地实现你的目标

2018-01-14 褚晨辉 社交恐惧症治疗


新年伊始, 我们有了很多的计划。然而,事情总的是这样: 意图永远不够。即使是全面的目标设定, 如果你做得不好也不值得。

我们通常犯的错误是没有制定一个具体的、以科学为基础的计划; 我只是模糊地想要做更多的锻炼和冥想。行为心理学家肖恩 · 杨总结了所有关于如何改变你行为的科学。改变行为的核心是设定目标。

利用肖恩的框架,我们创建了一个目标设定工作表, 使这里的一切变得容易。

  1. 首先, 说明一个大目标。你希望在接下来的三个月里完成什么工作?任何时候, 我都会在一次雄心勃勃的失败面前取得一点成功。小小的成功告诉我们, 我们真的可以以一种持久的方式改变我们的行为。

2.接下来, 把这个更大的想法分解成长期目标。

把它再次分解成短期目标, 这需要一到三个星期的时间来完成。我有三个短期目标。

在劳动节之前连续两个"对勾"(我完成计划的整个星期)。

4.现在, 把你的目标分解成非常具体的, 简单的婴儿步骤。你今天能做什么?明天要做什么?

5.创造适合你的环境, 让事情变得更容易。我们的环境极大地影响了我们的行为。我们喜欢认为我们的行为是我们所有的个性和偏好, 或者是决定我们成功与否的钢铁般的意志的力量, 但实际上, 我们受到在我们身边的他人、地区和技术的巨大影响。这意味着要成功实现我们的目标, 建立适合我们的环境,制作解决方案框架,都是非常有帮助的。这通常意味着去掉诱惑ーー如果你的目标是在开车的时候停止检查手机, 把手机放在后备箱或者够不着的地方。如果你的目标是吃更多的甘蓝, 把大量的甘蓝放在冰箱里, 还有一份餐厅的清单。


6. 这是一个很好的例子。让别人参与进来, 即使你是一个内向的人。我们人类常常可以让自己做一些我们可能会抵制的事情,这些事情会让我们感觉自己更像是一个部落或一个部落的一部分ーー如果它以某种方式加深或增加我们的社会联系。其他人也可以作为一点外在的意志力工作, 让我们做去做这件事而不是抵触。


7.意识到为什么你的目标对你很重要。尽量少想你想要达到什么样的目标, 去专注于你想要的感受。为你的目标找出一个"为什么", 这将在长期内激励你。

当我们想放弃我们想要做某事,最好想一想我们为什么莫做这件事, 为什么?因为研究表明, 做一些好的、坚实的、合乎逻辑的事情的ーー比如锻炼, 因为我们想降低血压或预防癌症ーー实际上并不能在长期内激励我们。事实证明, 从长远来看, 情绪比实现目标更有动力。

与其说,你想要更多的感官(例如, 也许你想要更多的快乐、自信或平静)。不如说我想建立这种锻炼习惯, 因为我知道它会增加我的精力。清醒和精力充沛对我来说非常重要。

8。让它成为你身份的一部分收集证据, 证明你是那种会做任何你想做的事情的人。

9.让这种行为变得更加诱人。我们人类追求奖励: 一个漂亮的小纸杯蛋糕, 来自导师的关注, 一种成就感。当我们的大脑识别出一个潜在的奖励时, 他们会释放多巴胺, 这是一种感觉良好的化学信使。多巴胺激励着我们朝着奖赏前进, 创造出一种真正的渴望, 欲望, 或对在我们面前诱惑的渴望。

奖励必须是即时的, 或者更好的是, 在可能的话,设在日常生活中。这就是为什么我在锻炼时听有声读物的原因; 当我期待听的时候, 我会让锻炼更有吸引力。

10。让这种行为变得更加习惯性。一旦一个行为处于自动状态, 一切都会变得更容易——我们不需要太多的意志力来实施我们的习惯性行为。你能不能让你的行为习惯性地完成你的目标?这样做的方法是, 在现有的习惯或习惯中锚定行为, 甚至是一个时间表, 用 When / then 语句:"当我做 x 时, 我会 y。"对我来说, 是"当下午4点的时候, 提醒会从我的日历上蹦出来, 那么我就会锻炼。"

新年你的目标是什么?为了达到目标, 你需要改变什么样的行为?从现在开始吧!


    青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家,周玮博士,毕业于中国科学院研究生院,理学博士,理学和经济学双硕士学位,中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员,专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索,中国心理卫生协会会员,中国心理卫生协会森田专业委员会委员,青岛心理咨询协会理事,国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈,到处求助仍得不到救治的患者,治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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