如何在大演讲之前镇定神经

准备一场大演讲并不易。你能感觉到高风险，期望事情顺利举行，愿景无形中形成。恐惧、焦虑、或者甚至是麻痹开始侵袭你。你该做些什么来镇定这些情绪越演越烈呢？

观察、接受并且重新定义

首先，你需要承认在大演讲之前感到紧张或者焦虑是正常的。人类为了抵御威胁的自我斗争开启。然而从这些会产生更多抵抗与不安的情绪中逃跑或者对抗，还不如就观察这些天性，然后这样思考：适应不舒服情绪也是“游戏”的一部分。

比如比尔拉塞尔，五次获得最有价值球员殊荣并且因为带领凯尔特人11次进军NBA冠军赛而12次成为全明星。每次比赛前，拉塞尔会紧张到呕吐。但他从不把情绪带到比赛场上。从拉塞尔身上我们得知：紧张是一部分，比起战胜紧张还不如勇敢踏出第一步然后打出冠军水平。

又如贝丝莱文：体育界领袖课的书作者并且是SmartMouth Communications创始人，与专业运动员合作并且给予该组织领导人相关的演讲与媒体培训。拥有三十年公共关系、企业沟通、培训经验的莱文说：“几乎与我共事过的所有人都会在大演讲前感到紧张。只有很罕见一些人不紧张。因此，比起对抗、赶跑紧张情绪最好的是拥抱紧张感。”

一旦我们意识到正在发生的，不带任何评价，我们可以冷静地重新定义情形来减弱我们的恐惧。莱文建议：“想想四分赛，第一次打超级碗比赛。当然，他或许会紧张但他不会担心并视为义务。相反，他会把紧张情绪视为蓄势待发的大机会。紧张感表明这件事情对他而言重要。”

感受当下，回归自我

当我们受控于紧张情绪之下，我们会当下神志不清并且不断地沉浸于担忧、批判式思维中。如果我失败了怎么办？如果没有进行很顺利怎么办？他们会怎么想我？

让我们的身体恢复意识能够帮到你。注意到自己身理情绪的变化：心跳加速、呼吸变浅、胸紧、流汗、声音颤抖。意识到你身体的暗示然后深呼吸来感受当下。注意到你的周边。触碰像桌子或者滑进相机等实物，或者将身体重量放在脚跟。以下还有一些你可以采用通过回归身体来镇定的方法：

• 不要认为最基本的是理所当然的。好好睡一觉，摄取水合物，并且在大演讲之前喝杯咖啡这样你的心跳不会加速太快。同时确保你吃的好并且没有处于饥饿的状态。

• 摆出权利的姿势。一些研究表明身体姿势很管用。能让你更自信。（例如：手放臀上、双脚分开、就像神奇女郎一般）。一篇报道甚至发现姿势的改变能引起荷尔蒙的改变，虽然有些人对此报道持怀疑态度。尽管权利的姿势仅仅被视作为安慰剂，很多人都说这个技能让他们在大演讲之前自信许多。

• 转移你的重心。站起来、深呼吸。想象你的胃里充斥着一个铅球，感受它的重量与体积。把你的关注点转移到这里而不是你的头或胸

• 拥有场地。如果你可以的话早点到现场并且想象真正拥有它。从房间一头走到另外一头，检查配置并且了解房间的大小。就像打电话一般，思考下音量提高到多大、表情是怎样的并且手势该怎么做。

  准备盛大开幕、热身沟通

  好的准备可以缓解紧张情绪。尝试分配足够的时间来整理你的思路、决定最好的流程并且拟草你的讨论点。针对每张幻灯片花的时间以及你将要表述的做到心里有谱。很多人在幻灯片上花了太多的时间。操练流程和衔接过程也很有用（但注意不要照稿宣读）。最重要的事情是你可以充分准备并且训练开场白，定下接下来的基调。正如莱文说的：“肾上腺素每两分钟分泌一次。开场说些积极或预料之外振奋人心的来定下基调。”

  莱文为我们描述了她培训的一名经理主管人员对将要给员工内部网视频演讲的紧张。她给到的建议是让他通过微笑来定下基调并且以积极、真诚的语调进行开场白：“我很高兴来到这里以及每天我们做的。”这样说帮助他放松并且使他轻松的完成接下来的内容。

  当你能直接感染到场观众时，一开始就征求他们时间、想法。比如：

• 演讲现场，调查观众。你可以让他们举手表决以下问题：有多少人已经工作超过十年。或者询问他们来到现场的理由。

• 正式商务演讲，框架议程并且现场核查。你可以说：“我们今天想要讨论x，y，z三方面内容，这三面是今天我们专注的讨论重点，有什么我遗漏的地方吗？”

• 演讲开始之前可以热身你的声带，尤其当你十分内向。和咖啡店的咖啡师聊聊或者问同事她今天过得如何。

演讲全程掌控你的紧张情绪

演讲之前意识到你的紧张情绪并且缓解是完美演讲的一部分，但是如果在演讲过程中你仍感到不舒服、疑虑或者不安该做什么？

莱文说：“如果你有个过失，继续前行。观众希望你进行顺利并且成功。你是被选中做此次演讲，即使你内心摇摇欲坠，观众也无法得知。”反之亦然。没有反响的观众不代表你的演讲不成功。莱文说：“记住，一个人的愁容是专注的另一面。你无法得知观众究竟在想什么。”

如果你担心会被问到自己无法回答的问题，可以提早准备潜在的问题。如果你被问了一些你不确定答案的问题，可以提早准备备选答案，例如：

• “这个问题很好。我现在没有答案，很快会回复你。”

• “我的第一反应是x。这是个很好的问题。让我们团队这周深入钻研下，然后给到你更全面的答案。”

• 把问题抛向同房间的另一个人或者直接这样回答观众：“让我问问团队——有人对此现在有何想法吗？”

最后，我们永远无法得知大演讲将如何进行。但我们可以通过观察、接受、重新定义来镇定情绪。此外，我们可以调节身体更好回归当下并且充分利用好的准备技能来开好开场白、全程感染观众。

同样重要的是每次演讲完毕后我们可以反思此次演讲进行得怎么样。问问你自己或者别人的反馈。哪些部分好哪些部分有待改进？思考你能得到真实反馈的人选。扪心自问哪些想法、准备或者技能可以帮助你镇定紧张情绪。这次演讲会给你下次演讲的进行路径有什么建议？通过有意识的反思，我们总结出最好的实际操作方式并且找到自己长期更适合有效的演讲方式，成为好的演讲者。

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家，周玮博士，毕业于中国科学院研究生院，理学博士，理学和经济学双硕士学位，中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员，专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索，中国心理卫生协会会员，中国心理卫生协会森田专业委员会委员，青岛心理咨询协会理事，国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈，到处求助仍得不到救治的患者，治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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